Przestrzeganie zdrowej diety dla mężczyzny nie zawsze jest łatwe. Istnieje tak wiele rodzajów fast foodów, że nieraz można po prostu wzruszyć ramionami i sięgnąć po bombę kaloryczną, nie myśląc przy tym, jak wpłynie to na nasze zdrowie. Z drugiej strony zbilansowany plan żywienia poprawia nasze samopoczucie i pozwala utrzymać prawidłową wagę. Sprawdź, jak wybrać odpowiednią dietę!
Specyficzne potrzeby żywieniowe mężczyzn
Ogólnie rzecz biorąc, mężczyźni potrzebują więcej białka i kalorii niż kobiety, ponieważ z reguły mają więcej mięśni. Wyższy stosunek masy mięśniowej do kości i tłuszczu zwykle wiąże się z szybszym metabolizmem, a tym samym przekłada się na większe zapotrzebowanie kaloryczne. Dietetycy zalecają, by dorośli mężczyźni spożywali 2000-3000 kalorii dziennie. Należy przy tym podkreślić, że na zalecane dzienne spożycie kalorii wpływa wiek, wzrost, waga i poziom aktywności fizycznej.
Wielu specjalistów przypomina, by białko stanowiło 25-30 proc. codziennej diety. Ponadto zaleca się, by 40 proc. kalorii pochodziło z węglowodanów, a 30 proc. z tłuszczów. Ważną rolę odgrywa też błonnik, który zaspokaja uczucie głodu i poprawia trawienie. Skutecznie obniża poziom cukru we krwi, a także zapobiega zachorowaniom na raka prostaty i jelita grubego. Dzienna rekomendowana dawka błonnika dla młodych mężczyzn wynosi 25-34 g, a po 50. roku życia – 28 g.
Jak powinna wyglądać zdrowa dieta dla mężczyzny?
Przygotowując jadłospis, uwzględnij w nim przynajmniej 5 porcji warzyw i owoców. Dzięki temu dostarczysz odpowiednią ilość witamin, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy. Postaraj się jeść tłuste ryby morskie przynajmniej 2 razy w tygodniu, ponieważ są źródłem łatwo przyswajalnego białka. Wzbogać swoją dietę o produkty bogate w zdrowe tłuszcze nienasycone, takie jak oliwa z oliwek, oleje roślinne, orzechy, nasiona, awokado. Sięgnij po owoce morza i rośliny strączkowe, które dostarczają dużo białka i błonnika. Wspomniane produkty nie tylko zapewniają uczucie sytości, lecz także zmniejszają ryzyko niektórych nowotworów.
Zastąp rafinowane ziarna płatkami owsianymi, brązowym ryżem, płatkami żytnymi, a także pełnoziarnistym chlebem i makaronem. Ogranicz przetworzoną żywność – w przeciwnym razie narażasz się na poważne problemy zdrowotne, takie jak cukrzyca typu 2, zawał serca, udar mózgu i inne choroby układu krążenia.
Prowadzisz aktywny tryb życia? Chcesz zdrowo się odżywiać, ale nie masz czasu robić zakupów spożywczych i gotować? W takim razie rozważ dietę pudełkową. Decydując się na takie rozwiązanie, codziennie otrzymasz pyszne, zdrowe i zbilansowane posiłki pod wskazany adres.
Zacznij dzień od wysokobiałkowego śniadania
Bez względu na to, czy rano idziesz do pracy, czy na siłownię, zacznij od proteinowego śniadania. W ten sposób nie tylko przyspieszysz metabolizm, lecz także wesprzesz regenerację mięśni po ćwiczeniach. Dodatkowo zaspokoisz głód na dłużej, a tym samym ograniczysz spożycie kalorii w ciągu dnia.
Możesz przygotować frittatę, skyr ze świeżymi owocami, omlet białkowy z łososiem lub czekoladowe naleśniki proteinowe. Szukasz pomysłów na śniadanie, które dostarczy Ci energii na cały dzień? Przygotuj owsiankę z owocami leśnymi i gorzką czekoladą albo tortillę z indykiem. A jeśli zaspałeś i spieszysz się do pracy, zjedz szybką jajecznicę lub pełnoziarniste kanapki z aromatyczną pastą z ciecierzycy.
Dieta a efektywne treningi
Niezależnie od tego, czy uprawiasz sport amatorsko, czy zawodowo, powinieneś przestrzegać zrównoważonego planu żywieniowego. Układając jadłospis, weź pod uwagę intensywność, częstotliwość i długość treningu. Uwzględnij też masę ciała, indywidualne zapotrzebowanie na kalorie, ewentualne nietolerancje pokarmowe oraz to, czy aktualnie skupiasz się na budowie masy mięśniowej, czy redukcji tkanki tłuszczowej. Jeśli chcesz znaleźć się pod opieką specjalisty, wypróbuj catering sportowy. Dzięki temu masz pewność, że dostaniesz posiłki o odpowiedniej gęstości energetycznej.
Dieta dla sportowców obejmuje sporo koktajli, owoców, orzechów i soków. Nie znajdziesz w niej natomiast smażonych dań, które niepotrzebnie obciążają żołądek. Doświadczony szef kuchni przygotuje dla Ciebie pieczone, gotowane lub duszone potrawy. Smaczne i zbilansowane posiłki pomogą osiągnąć lepsze wyniki, jednocześnie ułatwią potreningową regenerację.
