Suplementy diety i odżywki stanowią ważny element diety wielu osób. Warto sprawdzić ile odżywki białkowej warto po treningu włączyć do diety dla sportowców
Czym jest białko i po co nam ono?
Białko to jeden z makroskładników występujących dosyć powszechnie w żywności. Składa się z aminokwasów, które możemy podzielić na niezbędne (egzogenne – takie, których organizm nie potrafi syntezować samodzielnie i których dostarczenie z dietą jest niezbędne), nie-niezbędne (endogenne, a więc takie które potrafimy wytwarzać z innych struktur) oraz względnie niezbędne, których synteza w odpowiedniej ilości jest niemożliwa tylko w szczególnych sytuacjach. Aminokwasy to swoiste „cegiełki” budujące proteiny.
Białka, po spożyciu i strawieniu, są rozkładane właśnie do aminokwasów i to z nich organizm czerpie wszelkie korzyści – może pozyskiwać energię, regenerować tkanki, nadbudowywać nowe (w tym oczywiście upragnioną tkankę mięśniową). Dzięki aminokwasom wytwarzane są także ciała odpornościowe, białka transportowe (np. hemoglobina przenosząca tlen), hormony (np. insulina, jednej z hormonów o najsilniejszych właściwościach anabolicznych i antykatabolicznych, odpowiedzialny za „wtłaczanie” do komórek glukozy i innych substancji), a także tkanki jak np. nabłonek jelit czy komórki skóry.
Chcąc stwierdzić ogólnie – możemy uznać, ze białko wydaje się być najistotniejszym makroskładnikiem, bez niego nie tylko nie ma mowy o poprawie formy sportowej, ale także o przeżyciu – z białek złożone są wszystkie tkanki ludzkiego organizmu.
Czym są suplementy diety?
Suplementy diety dla sportowców (i nie tylko) z prawnego punktu widzenia to w sumie żywność. Jednak wiemy doskonale, że tabletki, proszki i żele to nie kanapka czy sowity obiad. Odżywki i suplementy diety mają za zadanie uzupełnić naszą dietę w składniki, które mogą być w niej deficytowe. Oczywiście nie możemy iść na łatwiznę i zakładać, że włączenie do naszej codzienności paru dodatkowych specyfików „załatwi to za nas” i o tryb życia, a w szczególności żywienia nie musimy się troszczyć. Pierwszym, najważniejszym krokiem zawsze powinna być próba opracowania własnego żywienia w taki sposób by był możliwie urozmaicony, pełnowartościowy i zapewniający realizację potrzeb na wszystkie naturalne składniki w możliwie dużym stopniu. Jeśli „coś się nie udaje” lub Twoje potrzeby są większe niż możliwości ich realizacji żywnością konwencjonalną – wtedy warto wybrać sprawdzony suplement.
Po co stosuje się białko (niekoniecznie odżywkę białkową) po treningu?
Głównym celem przyjęcia białka (pod postacią odżywki lub nie) jest odżywienie organizmu, zapewnienie mu materiału dla regeneracji i odbudowy/nadbudowy masy mięśniowej. Prawidłowa porcja białka dostarcza szeroki wybór aminokwasów (w tym BCAA), przyspiesza odnowę powysiłkową, minimalizuje bolesność mięśniową (DOMS), ogranicza katabolizm powodowany intensywnym wysiłkiem i stymuluje anabolizm, a co za tym idzie – poprawę formy sportowej.
Jaka porcja białka po treningu jest optymalna?
Tu niestety nie możemy udzielić Wam jednoznacznej i prostej odpowiedzi. Wiele zależeć będzie od Waszej całodniowej puli spożywanych protein, a także od charakteru wykonywanych ćwiczeń i ilości grup mięśniowych zaangażowanych w wysiłek. Chcąc uogólnić możemy założyć, że w przypadku treningów obejmujących poszczególne grupy mięśniowe, jednak nie angażujących całego ciała – dawka protein na poziomie 20 gramów wydaje się być optymalna. W przypadku zaangażowania większej ilości jednostek motorycznych – trening kalisteniczny całego ciała, treningi oporowe typu Full Body Workout, treningi typu Crossfit) – potrteningowa porcja drogocennego białka powinna być wyższa i wynosić ok. 40g.
