Każda osoba, która ćwiczy i ma cel, aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę, musi pilnować swojej diety. Jest to nieuniknione, bowiem 70% sukcesu odnosi się tzw. czystą miską, a reszta należy do ćwiczeń. W związku z tym, by pilnować odpowiedniej ilości spożywanych pokarmów należy obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Jak to zrobić?
Zobacz też: https://www.uroda.info.pl/roznice-w-zapotrzebowaniu-kalorycznym-u-kobiet-i-mezczyzn/
Makro
Makro to zapotrzebowanie kaloryczne, które musimy odpowiednio obliczyć wg naszych potrzeb oraz naszego trybu życia. W zależności od tego, czy chcemy przybrać zdrowej masy ciała, czy też zgubić odpowiednią ilość kilogramów, oblicza się konkretną wartość naszego makro.
Makro składa się z podziału makroskładników, stąd też nazwa, która stanowi po prostu skrót od niej. W makro zawiera się odpowiednią ilość białka, tłuszczów oraz węglowodanów. W zależności od celu i metody obliczania naszego makro, dobiera się odpowiednie wartości.
W redukcji najważniejsze jest to, by gubić kilogramy, zatem w naszym makro powinno się znaleźć mniej tłuszczów, białko oraz węglowodany na również niezbyt wysokim poziomie. W budowaniu masy z kolei większą rolę odgrywa białko oraz węglowodany.
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Najprostszym sposobem na obliczenie naszego zapotrzebowania jest pomnożenie naszej wagi x 24 godziny oraz współczynnik aktywności. Kobiety do tego mnożą jeszcze całość x 0,9. Współczynnik aktywności jest zależny od tego, co robimy i ile ćwiczymy.
Jeśli mamy pracę siedzącą, a ćwiczymy 4 razy w tygodniu, możemy przyjąć współczynnik aktywności 1,3, jeśli nie robimy nic to 1,1-1,2, a jeśli ćwiczymy dużo to 1,4 -1,5.
Dla przykładu, jeśli nasza waga (u mężczyzny) wynosi 75 kg, a jej właściciel ćwiczy 4 razy w tygodniu, wówczas mnożymy 75 x 24 x 1,3 i mamy wynik 2340 kcal. To suma kalorii, którą powinniśmy spożywać, aby nasz organizm prawidłowo funkcjonował. Jeśli chcemy schudnąć, to wówczas na start możemy odjąć od niej 200 kcal, a jeśli chcemy nabrać masy to dodać na początek 200 kcal.
Przeczytaj też: http://www.silvanspa.pl/cwiczenia-dla-leniuszkow/
