Ćwiczenia z własną masa ciała są nie tylko efektywne, ale także oszczędne pod względem czasu i finansowo. Wystarczy nieduże pomieszczenie i dużo zapału. Sztuka robienia pompek polega na ich intensywności oraz na pozycji wyjściowej ciała. Intensywność ćwiczeń wpływa na wydolność tlenowa organizmu oraz na wytrzymałość mięśni. Tym sposobem można wytrenować silne mięśnie, ale także dynamiczne zakresy ruchów. Spowolnienie ruchów wykonywanych pompek spowoduje w pamięci mięśni zapis mniejszej intensywności. Masa mięśniowa wzrośnie, ale możliwości dynamiczne spadną. Klasyczne pompki można wykonywać z podpartymi nogami na wysokości czterdziestu centymetrów. Zwiększy to nacisk masy ciała na ramiona i klatkę piersiową. Wyższe położenie nóg, na wysokość nawet do sześćdziesięciu centymetrów zalecane jest dla osób bardzo zaawansowanych. Rozstaw rąk także ma olbrzymie znaczenie podczas wykonywania ćwiczeń zwanych pompkami. Szerokie ustawienie dłoni, wychodzących poza zarys barków na zewnątrz powoduje położenie nacisku na klatkę piersiową i jej zewnętrzne mięśnie. Wąskie ułożenie dłoni, niemal stykających się ze sobą spowoduje, że ćwiczone będą głównie wewnętrzne partie klatki piersiowej w okolicach mostka. Podobnie sprawa ma się z ułożeniem dłoni przed czołem, gdzie ćwiczy się górne mięśnie klatki piersiowej. Natomiast aby ćwiczyć dolne mięśnie klatki, należy ułożyć dłonie między mostkiem a pępkiem. Wiele ćwiczeń, które oferują pompki da się wykonać wyłącznie w domu lub na wolnym powietrzy, a efekty nie odbiegają znacząco od tych rodem z siłowni.
