O diecie w czasie treningów można przeczytać bardzo wiele. Specjaliści radzą, co jeść po i przed ćwiczeniami. Jednym z często poruszanych tematów jest dieta białkowa. Jest ona szczególnie istotna podczas treningów nakierowanych na budowę masy mięśniowej. To w ich czasie organizm potrzebuje więcej białka, ale także i węglowodanów, szczególnie tych złożonych. Posiłki w czasie treningu na masę mięśniową muszą być kaloryczne, lekkostrawne i o niezbyt dużej objętości. Sprawdź, na czym polega dieta białkowa i kiedy ją stosować.
Czym jest i kiedy stosować dietę białkową?
Dieta białkowa przede wszystkim kojarzy się z tą opracowana przez Dukana. Należy jednak jasno zaznaczyć, że dieta Dunkana jest nieodpowiadania w czasie treningów na masę. Zawiera zbyt mało węglowodanów, których zadaniem jest dostarczenie energii. Dieta białkowa dla sportowców powinna opierać się więc na odpowiednim skomponowaniu jadłospisu tak, aby zawierał on białko, węglowodany i aminokwasy. Posiłki spożywane przed treningiem powinny zawierać jak najwięcej węglowodanów, a przed snem białek. Dieta białkowa powinna opierać się na chudym mięsie z drobiu, rybach, owocach morza, wołowinie, produktach mlecznych i jajach, warzywach, owocach oraz produktach pełnoziarnistych.
Ile białka potrzeba do budowy masy mięśniowej?
Trenerzy kulturystyczni zalecają spożywanie ok. 2-2,5 g białka na każdy kilogram masy ciała dziennie. Jednak ta dawka nie jest zalecana przez fizjologów żywienia, przypominają oni, że zapotrzebowanie organizmu na białko u osoby dorosłej wynosi 0,9 g na kilogram masy ciała i lepiej tej dawki znacząco nie przekraczać. Tyczy się to również osób, które uprawiają sport. Nadmiar białka w organizmie może być dla niego szkodliwy. Wiąże się on z obciążeniem pracy nerek i utrata wapnia. Duża ilość białka oznacza również, że posiłki powinny być bardzo obfite, co wpływ na wydolność w trakcie ćwiczeń.
Odżywki białkowe w trakcie treningu
Pomocą w dostarczaniu do organizmu białka w czasie treningów na masę są odżywki białkowe. Są to proszki, które zawierają aminokwasy. Należy jednak pamiętać, że długotrwałe spożywanie odżywek białkowych również szkodzi. Zakwaszają one orgiazm, co w efekcie powoduje jego nieprawidłowe pH. W odżywkach białkowych mogą też znajdować się antybiotyki czy resztki środków ochrony roślin. W formie poszkodowanej ich stężenie może być bardzo duże i również negatywnie wpływać na organizm.
Dieta dla sportowców, o czym pamiętać?
Przechodząc na dietę białkową, należy pamiętać, aby dostarczać do organizmu dużą ilość wody. Będzie ona regulować pracę nerek. W diecie dla sportowców oprócz ilości białka ważne jest również zastosowanie odpowiedniej ilości kalorii. Powinna być ona zwiększona, ponieważ dużo energii spala się podczas ćwiczeń. Posiłki dla sportowców powinny zawierać od 3000 do 3500 kalorii. Oprócz tego muszą też dostarczać do organizmu substancje o działaniu antyoksacyjnym, takie jak witaminy A, C, E oraz selen i flawonoidy. Komponowanie diety wysokobiałkowej dla sportowców powinno odbyć się w oparciu o tabele kaloryczne.
