Zgrabna, wygimnastykowana sylwetka kojarzy się przede wszystkim ze zdrowiem, ale nie tylko. Osoby szczupłe są uważane za bardziej atrakcyjne fizycznie. To dość niesprawiedliwe, ale tak jest i nic na to nie poradzimy. Chcąc się podobać, musimy dbać o figurę, stosując przede wszystkim racjonalną dietę. Jak się odżywiać, by nie utyć lub osiągnąć wymarzoną sylwetkę i po prostu dobrze czuć się we własnym ciele.

Poniżej garść porad – jak się odżywiać?

Poznaj piramidę żywienia – odżywiaj się racjonalnie

W zdrowym odżywianiu nie chodzi o to, by wyeliminować, jakieś związki odżywcze. Przeciwnie należy spożywać produkty zawierające wszystkie związki (węglowodany, białko i tłuszcze) w odpowiednich proporcjach. Podstawą zrównoważonej diety są węglowodany złożone, w tym produkty zbożowe, takie jak pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane i brązowy ryż. Na kolejnych stopniach znajdują się warzywa i owoce oraz mleko i jego przetwory. Najwyżej są niezbędne, ale najmniej potrzebne tłuszcze. Zgodnie z najnowszymi zalecaniami nasza piramida żywieniowa obejmuje produkty przetworzone i nieprzetworzone. Na samym dole piramidy znajdują się oczywiście produkty nieprzetworzone, czyli zdrowe. Do tej grupy zaliczane są produkty zbożowe, warzywa, owoce i mleko. U góry są na przykład wędliny, których z racji licznych dodatków nie powinno się spożywać zbyt często.

Zaplanuj posiłki – odżywiaj się regularnie

Specjaliści ds. żywienia zalecają spożywanie 4-5 małych posiłków dziennie, w regularnych odstępach czasowych. Nie śpiesz się w trakcie jedzenia, celebruj posiłki – dopiero po 15 minutach od rozpoczęcia posiłku mózg odbiera sygnały informujące o sytości.

Śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem (…)

Pamiętaj, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia – może być stosunkowo obfite. Kolacja powinna być skromna i spożywana 2-3 godziny przed snem.

Nawadniaj organizm

Pij w ciągu dnia około 1,5 litra wody mineralnej, ale nie tylko. Korzystnie na zdrowie i przemianę materii wpływają herbaty – ziołowe, czerwone, zielone. Wyeliminuj spożycie kalorycznego alkoholu. Wyjątkiem jest czerwone wino wytrawne, które zawiera cenne dla zdrowia polifenole.

Ogranicz spożywane słodyczy

Zamiast cukierków, ciasteczek i ciast można podjadać orzechy, bakalie lub pestki dyni oraz słonecznika. Głód słodyczy można zaspokoić, spożywając owoce (nie na noc).

Udoskonal technikę przygotowania potraw

Spróbuj nie smażyć potraw. Przygotowuj posiłki pieczone, gotowane i duszone – są równie dobre, a zawierają mniej tłuszczu. Spożywaj zdrową oliwę i oleje – rzepakowy, kokosowy, lniany.

Stosuj urozmaiconą dietę

Menu nie powinno być nudne i monotonne. Aby dostarczyć do organizmu właściwą porcję witamin i minerałów, należy spożywać kilka razy dziennie owoce i warzywa.

Zażywaj suplementy diety

W razie konieczności, szczególnie w okresie zimowym, kiedy brak świeżych produktów można wspomóc organizm odpowiednią suplementacją. Podobnie w trakcie odchudzania, w celu przyśpieszenia procesu redukcji wagi można sięgnąć po preparaty zawierające błonnik, chrom lub termogeniki, które spalają tkankę tłuszczową.

Odżywki białkowe cieszą się ogromną popularnością u osób, które pracują nad rozbudową muskulatury, amatorów siłowni, miłośników zdrowego odżywiania. Jak działają odżywki białkowe, jak i kiedy je stosować?

Czym są odżywki białkowe?

Odżywki białkowe to proteiny, czyli białko w sproszkowanej postaci. Ze względu na źródło białka odżywki można podzielić na kilka rodzajów. Dostępne w sprzedaży produkty zawierają:

– serwatkę – białko powstałe po ścięciu mleka krowiego,
– kazeinę – białko mleka wytworzone w wyniku trawienia na skutek działania podpuszczki,
– izolat białka sojowego – białko wyizolowane z odtłuszczonej mąki sojowej,
– albuminę pozyskiwaną z białek kurzych.

Po co spożywać odżywki białkowe?

Białko pełni w organizmie funkcję budulcową – występuje w każdej komórce, jest najważniejszym elementem ustroju. Białko działa dwutorowo – przyczynia się do rozrostu masy oraz do redukowania tkanki tłuszczowej. Posiłki białkowe doskonale i na długo zaspokajają głód, a przy tym przyśpieszają przemianę materii i zapobiegają katabolizmowi, czyli rozpadowi mięśni. Niskokaloryczne odżywki białkowe są zalecane dla zarówno dla osób, które się odchudzają, jak i tym, które chcą zbudować masę mięśniową. Co więcej, białko sprzyja rekonwalescencji organizmu – pozwala na regenerację ciała po wzmożonym wysiłku, poprawia wydolność i wytrzymałość organizmu, dzięki czemu trening może trwać dłużej.

Kiedy stosować odżywki białkowe?

Adepci kulturystyki radzą spożywanie odżywek tuż po treningu (można w połączeniu z węglowodanami), a także rano – przed śniadaniem i w przerwach między posiłkami. Nie zaleca się spożywania odżywek częściej niż trzy razy dziennie.

Jaką odżywkę białkową wybrać?

Wybór odżywek jest ogromny, a ceny zróżnicowane. Nowicjusz ma ogromny problem z wyborem najlepszego produktu. Czym się kierować podczas zakupu? Cechą, która decyduje o użyteczności używki, jest jej przyswajalność oraz zawartość aminokwasów. W przypadku osób odchudzających się zaleca się stosowanie odżywek białkowych na bazie serwatki. Osoby, które budują masę, powinny spożywać preparaty zawierające kombinację serwatki i kazeiny. Dobre odżywki białkowe są bogate w aminokwasy egzogenne (izoleucyna, walina, lizyna, treonina i inne), które nie są przez organizm syntetyzowane i muszą być dostarczane wraz z pokarmem. Nie powinny być wzbogacone żadnymi sztucznymi dodatkami.
Jeśli chodzi o konkretnych producentów, warto przed dokonaniem zakupu zapoznać się z opiniami innych użytkowników.

Czy naprawdę warto?

Proteiny występujące w odżywkach białkowych są składnikami wielu produktów żywnościowych. Zamiast stosowania odżywek można stosować dietę wysokobiałkową. Ale! Argumentem przemawiającym za spożywaniem odżywek jest ich przyswajalność oraz nie ukrywajmy – wygoda stosowania – czasem lepiej i szybciej wypić smaczny koktajl niż zjadać kolejną porcję nielubianego kurczaka. Odżywki świetnie sprawdzają się w pracy – są łatwe i szybkie do przygotowania. Są mało kaloryczne i bardzo słodkie. Znakomicie zaspokajają głód na słodycze.

Któż chociaż raz nie zadał sobie takiego pytania? I choć odpowiedź wydaje się oczywista, sprawa nie jest do końca taka prosta – między innymi ze względu na tzw. „szum informacyjny”, czyli nadmiar płynących zewsząd informacji. Z zalewu nierzadko sprzecznych komunikatów, bardzo ciężko wyłonić faktycznie wartościową wiedzę. Słyszymy – ogranicz liczbę spożywanych kalorii, ujemny bilans kaloryczny to podstawa odchudzania lub nie możesz się głodzić, w przeciwnym razie inteligentny organizm zmagazynuje substancje odżywcze w formie tkanki tłuszczowej. Nie jedz mięsa, pij soki, jedz wyłącznie mięso, trzymaj się z dala od warzyw. Liczne, dostępne w sieci, diety obiecują cuda, a my otrzymujemy sprzeczne informacje. Zatem… co jeść i jak jeść, żeby schudnąć?

Stosuj urozmaiconą dietę

Wszelkie diety są mało skuteczne, ponieważ często bazują na bardzo prostym, mało różnorodnym menu. Spożywanie nielubianych pokarmów, przy braku szybkich efektów odchudzających, w krótkim czasie prowadzi do utraty motywacji i zaniechania diety. Co więcej, warto podkreślić – prosty jadłospis może doprowadzić do deficytów pewnych składników w organizmie i w efekcie do spowolnienia przemiany materii. Co zatem jeść? Racjonalna dieta przewiduje spożywanie pokarmów, które zawierają wszystkie składniki, czyli białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy, a także składniki mineralne. Nie warto pomijać składników żadnej z wymienionych grup. Gdzie znaleźć te związki?

Węglowodany, choć owiane złą sławą, dostarczają energii i są niezbędne dla funkcjonowania organizmu. Węglowodany złożone znajdziemy z kaszy, brązowym ryżu, płatkach owsianych oraz pełnoziarnistym pieczywie. Do grupy węglowodanów złożonych zaliczane są warzywa, które należy spożywać w każdej postaci. Osoby odchudzające się powinny się wystrzegać węglowodanów prostych, czyli żywności wyprodukowanej na bazie białej mąki.

Białko znajduje się w mleku i jego przetworach. Warto spożywać chude sery, a także naturalne jogurty, które dodatkowo wzmacniają florę jelitową. Białko występuje w chudym mięsie – z kurczaka, indyka. Bogatym źródłem białka są oczywiście ryby oraz rośliny strączkowe. Białko to ważny składnik organizmu – budulec komórek. Pokarmy białkowe powinny być spożywane przy każdym posiłku. Białko daje uczucie sytości na długi czas i przyśpiesza metabolizm.

Tłuszcze pełnią ważną biologiczną rolę – dostarczają organizmowi energii, są składnikiem błon komórkowych. Nie sposób pomijać tłuszczów w diecie – szczególnie że jak twierdzą eksperci od odchudzania błędne jest myślenie, że tłuszcze tuczą. Spożywaj oliwę i zdrowe oleje roślinne (olej rzepakowy, lniany, kokosowy), pestki słonecznika i dyni, orzechy, a także tłuste ryby morskie. Ale! Ogranicz spożywanie potraw smażonych. Postaw na dania duszone, pieczone i gotowane na parze.

Odżywiaj się regularnie

Prawdą jest, że aby metabolizm działał sprawnie, trzeba spożywać małe porcje jedzenia, podzielone na 4-5 posiłków. Dzień powinien rozpoczynać się od śniadania, które może być obfite. Ostatni posiłek to lekka kolacja spożywana 2-3 godziny przed snem. Ustal stałe godziny posiłków i trzymaj się konsekwentnie planu. Jedz powoli, delektując się smakiem i aromatem dań.

Stosuj naturalne suplementy diety

Proces odchudzania można przyśpieszyć, spożywając substancje, które w naturalny sposób wpływają na przemianę materii, hamują łaknienie lub dają uczucie sytości. Warto zaopatrzyć się w preparaty zawierające błonnik (pęcznieje w żołądku i syci), chrom (hamuje apetyt), pieprz i kurkumę (zawierają piperynę i kurkuminę, które wywołują termogenezę i powodują spalanie tłuszczu).

Suplementy diety to środki spożywcze o szczególnych właściwościach i składzie. Zawierają witaminy, składniki mineralne oraz związki bioaktywne w skoncentrowanej formie. Suplementy diety to szeroka kategoria produktów różniących się składem i rolą, jaką spełniają w organizmie. Łączy je jedno – ogromna popularność. W dobie mody na bycie „fit” panuje ogromna presja, żeby wyglądać młodo i koniecznie szczupło. Ideałem męskiego piękna jest wysportowana muskularna sylwetka. Niby nic trudnego, a jednak… Dążenie do ideału piękna wymaga ogromnego trudu i wysiłku fizycznego – budowa tkanki mięśniowej nie wszystkim przychodzi z jednakową łatwością. W pewnych przypadkach warto sięgnąć po skuteczne suplementy diety, które wspomagają budowę muskulatury. Jakie? Poniżej zestawienie.

Suplementy dla sportowców – rodzaje:

„Spalacze tłuszczów”

Temat spalaczy tłuszczów budzi wiele emocji. Już sama nazwa kryje w sobie obietnicę. Wśród popularnych spalaczy tłuszczów warto wymienić chrom oraz pozyskiwaną z pomarańczy synefrynę. Przyjmowany w tabletkach chrom przyśpiesza przemianę materii i hamuje łaknienie. Synefryna jest stymulantem o działaniu podobnym do kofeiny. Przyśpiesza przemianę materii, pobudza organizm i hamuje apetyt.

„Boostery azotu”

Boostery azotu to suplementy zawierające w składzie kombinację składników aktywnych, które biorą udział w produkcji tlenku azotu (NO), który inicjuje proces budowy tkanki mięśniowej. Jak działa tlenek azotu? Z racji swoich właściwości chemicznych, w pierwszej kolejności, prowadzi do rozszerzenia ścian naczyń krwionośnych. Sprawia tym samym, że dochodzi do zwiększenia tempa przepływu krwi w naczyniach. Krew wraz z tlenem oraz substancjami odżywczymi szybciej dostaje się do mięśni. W rezultacie mięśnie zwiększają swoją objętość, pojawia się efekt tzw. „napompowanych mięśni”.

Odżywki, które budują masę

A wśród nich popularna kreatyna oraz odżywki białkowe. Kreatyna to aminokawas, który występuje w ścięgnach i mięśniach. Rola kreatyny sprowadza się do magazynowania w mięśniach energii i stymulowania ich do wzmożonej pracy. Kreatyna dodaje energii i zwiększa wytrzymałość, przez co trening trwa dłużej i jest bardziej intensywny. W efekcie długotrwałej pracy mięśni dochodzi do zwiększenia masy. Odżywki białkowe są stosowane w formie koktajli. Działają dwutorowo – budują tkankę mięśniową i spalają tłuszcz.

Suplementy, które uzupełniają deficyt substancji mineralnych

Podczas intensywnego treningu, dochodzi o utraty wody oraz elektrolitów. Napoje izotoniczne są źródłem wody oraz składników mineralnych takich jak: sód, potas, magnez, wapń, a także węglowodanów i witamin. Spożywanie izotoników pozwala na uzupełnienie wody oraz niezbędnych dla funkcjonowania organizmu składników.

Jakie suplementy wybrać?

Wybór suplementów jest naprawdę ogromny – wiele z nich daje naprawdę imponujące efekty. To jaki środek wybrać zależy od indywidualnych preferencji oraz… funduszy. Bez wątpienia przed zakupem, warto zapoznać się z opiniami innych użytkowników.

Problemy z płodnością u mężczyzn należą do jednych z najpowszechniejszych problemów z punktu widzenia zdrowia populacyjnego i zdolności społeczeństwa do reprodukcji. Na przestrzeni czasu i poprzez regularne badanie nasienia cena w populacji widać wyraźne tendencje do pogarszania się jakości spermy, liczby i ruchliwości plemników oraz do znacznego zredukowania liczby zdrowych i pełnowartościowych plemników. Również zmiany genetyczne przemawiają na niekorzyść mężczyzn, co wyraźnie ilustrują poważne odstępstwa od normy dotyczące chromosomu Y. To pokazuje, jak ważne jest z punktu widzenia zdrowia i potencjału reprodukcyjnego badanie spermy cena.