Trening ciała, siły, rzeźby wymaga czasu i samodyscypliny, ale nie wymaga już specjalistycznego sprzętu. Do szczęścia wystarczy odrobina silnej woli i pomysłowość. Trening z ciężarem własnego ciała może być tak samo efektywny, jak ten wykonywany na profesjonalnym sprzęcie.

Pierwszym pomysłem na trening z własną masą ciała mogą być pompki. Nieocenione przy budowie mięśni pleców, ramion oraz klatki piersiowej. Pompki można wykonywać na wiele sposobów. Podniesienie nóg na ławeczce lub na krześle dodatkowo obciąży górne partie ciała, co spowoduje zwiększenie obciążenia i efektów. Innym sposobem zwiększającym efekty treningu przy wykonywaniu pompek jest rozstaw dłoni. Szeroko rozstawione dłonie ćwiczą klatkę piersiową. Wąsko rozstawione dłonie ćwiczą wewnętrzne mięśnie klatki piersiowej oraz mięśnie trójgłowe ramion.

Drugim sposobem ćwiczenia z ciężarem ciała jest drążek. Pozwala on na trenowanie ramion, pleców, klatki piersiowej czy mięśni brzucha. Czynniki, które decydują o trenowaniu poszczególnych partii mięśni to chwyt klasyczny, nachwyt drążka lub sposób podciągania. Chwyt klasyczny buduje bicepsy i barki. Nachwyt poza budową ramion, świetnie rozbudowuje klatkę piersiową. Podciąganie się na drążku i unoszenie prostych nóg dodatkowo ćwiczy mięśnie brzucha.

Trzecią formą treningu mogą być przysiady klasyczne, półprzysiady, stawanie na palcach z hantlami w dłoniach czy skipy w miejscu. Skipy to nic innego, jak bieg w miejscu imitujący klasyczne bieganie o wysokiej intensywności.

Sposobów na ćwiczenie z ciężarem własnego ciała jest wiele. Wystarczy odrobina pomysłowości i dwa metry wolnego miejsca.

Trening górnych partii mięśni ma wiele zalet, poza siłą także to dobrze rozbudowana sylwetka. Jednak, aby uniknąć zabawnego efektu dysproporcji, należy zadbać o dobrze rozbudowane mięśnie nóg. Łydki, a przede wszystkim uda stworzą idealną przeciwwagę dla górnych partii mięśniowych. Najbardziej efektownym w nogach jest mięsień czworogłowy uda. Na nim należy skupić swoją uwagę. Swym gabarytem sprawia ogromne wrażenia i jak sama nazwa wskazuje składa się z czterech głów. Jego przyczepy sięgają łydek, a kończą się na przedniej części uda. Odpowiada on za ruchomość i stabilizację stawu kolanowego. Jego funkcja estetyczna, a przede wszystkim praktyczna sprawia, że jest jednym z najważniejszych w organizmie. Jest kilka rodzajów ćwiczeń, które wzmacniają i rozbudowują omawiany mięsień. Pierwszym są klasyczne przysiady. Liczba serii i powtórzeń zależna jest od stopnia wytrenowania. Początkująca osoba wystarczy, że zrobi trzy serie po piętnaście przysiadów dziennie. Taki wysiłek zapewni na początek spokojny wzrost masy i siły mięśnia. Bardziej zaawansowany trening wymaga więcej serii i powtórzeń. Bardzo dobrym ćwiczeniem są także przysiady ze hantlami lub sztangą. Dla osób niedysponujących sprzętem specjalistycznym wystarczą schody. Wchodzenie i schodzenie po kilkanaście minut dziennie spowoduje znaczący wzrost tkanki mięśniowej, a przy okazji poprawi wydolność tlenową organizmu. Przy treningu ostatnia wartość jest bardzo ważna. Im lepiej dotlenione mięśnie tym bardziej efektywny jest trening.

Trening siłowy nie wymaga specjalistycznego sprzętu. Drogie karnety na siłownię, czas niezbędny na dojazd czy tłumy zajmujące poszczególne przyrządy można spokojnie ominąć szerokim łukiem. Siłownie zewnętrzne są ogólnodostępne i oferują wiele możliwości.

Pierwszą niepowtarzalną zaletą treningu na świeżym powietrzu jest brak opłat. Siłownie zewnętrzne nie są płatne. Drugą zaletą jest zasób tlenu, który nie jest ograniczany żadnym pomieszczeniem. Trzecia zaleta to różnorodność dostępnych przyrządów. Siłownie zewnętrzne oferują sprzęt, który bazuje na masie własnego ciała. Pozwala to na trenowanie nóg, brzucha, pleców, barków, klatki piersiowej oddzielnie. Izolowanie poszczególnych partii mięśniowych jesz szalenie istotnym czynnikiem podczas treningu. Nie należy codziennie męczyć tych samych partii. Mięśnie przestają rosnąć, a dodatkowo zaczynają występować bóle przeciążeniowe. Ogólnodostępność powoduje, że nie ma obaw o godziny otwarcia. Bez względu na godziny pracy, opiekę nad dzieckiem, czasem poświęconym rodzinie, siłowania na wolnym powietrzu czynna jest całą dobę, siedem dni w tygodniu przez cały rok. Podłóg takiej siłowni można efektywnie zaplanować trening. Porównując trening na siłowniach osiedlowych, a w domu, zaletą jest także kontakt z ludźmi. Zawsze podczas treningu można kogoś spotkać, porozmawiać, podzielić się uwagami czy dowiedzieć coś więcej na temat stojącego sprzętu. Kontakt z innymi jest o tyle istotny, że jeśli nie jest się urodzonym samotnikiem to podczas wielu tygodni zmagań z treningiem w domu nastąpi znużenie.

Siłownie zewnętrzne mają wiele zalet, ale niestety nie dorównają obciążeniami siłowniom specjalistycznym, gdyż bazują na masie ciała. Są idealnym rozwiązaniem dla osób chcących poprawić sprawność fizyczną, rozpocząć rozruch mięśni przed potężnymi obciążeniami czy zbudować lepszą kondycję.

Ćwiczenia z własną masa ciała są nie tylko efektywne, ale także oszczędne pod względem czasu i finansowo. Wystarczy nieduże pomieszczenie i dużo zapału. Sztuka robienia pompek polega na ich intensywności oraz na pozycji wyjściowej ciała. Intensywność ćwiczeń wpływa na wydolność tlenowa organizmu oraz na wytrzymałość mięśni. Tym sposobem można wytrenować silne mięśnie, ale także dynamiczne zakresy ruchów. Spowolnienie ruchów wykonywanych pompek spowoduje w pamięci mięśni zapis mniejszej intensywności. Masa mięśniowa wzrośnie, ale możliwości dynamiczne spadną. Klasyczne pompki można wykonywać z podpartymi nogami na wysokości czterdziestu centymetrów. Zwiększy to nacisk masy ciała na ramiona i klatkę piersiową. Wyższe położenie nóg, na wysokość nawet do sześćdziesięciu centymetrów zalecane jest dla osób bardzo zaawansowanych. Rozstaw rąk także ma olbrzymie znaczenie podczas wykonywania ćwiczeń zwanych pompkami. Szerokie ustawienie dłoni, wychodzących poza zarys barków na zewnątrz powoduje położenie nacisku na klatkę piersiową i jej zewnętrzne mięśnie. Wąskie ułożenie dłoni, niemal stykających się ze sobą spowoduje, że ćwiczone będą głównie wewnętrzne partie klatki piersiowej w okolicach mostka. Podobnie sprawa ma się z ułożeniem dłoni przed czołem, gdzie ćwiczy się górne mięśnie klatki piersiowej. Natomiast aby ćwiczyć dolne mięśnie klatki, należy ułożyć dłonie między mostkiem a pępkiem. Wiele ćwiczeń, które oferują pompki da się wykonać wyłącznie w domu lub na wolnym powietrzy, a efekty nie odbiegają znacząco od tych rodem z siłowni.

Silne mięśnie oraz nienaganna sylwetka to efekt dobrze zaplanowanego treningu. Specjalistyczny sprzęt, drogie karnety i czas niezbędny na dotarcie do siłowni to czasem czynniki decydujące o zaniechaniu ćwiczeń. Pomocnym okazuję się zwyczajny sprzęt dostępny w hipermarkecie. Drążek do podciągania jest jednym z elementów treningu, który pomaga w warunkach domowych rzeźbić sylwetkę oraz siłę mięśni. Kilka prostych ćwiczeń z ciężarem własnego ciała na drążku pozwoli uzyskać wcześniej wspomniane efekty. Pierwszym ćwiczeniem, a jednocześnie najbardziej adekwatnym do nazwy sprzętu, jest podciąganie się chwytem klasycznym. Początkująca osoba powinna zacząć od czterech serii po dziesięć podciągnięć, najlepiej po 10 minutowej rozgrzewce. Masa ciała jest dużym obciążeniem dla niewytrenowanych mięśni. Ćwiczenie pierwsze idealnie rzeźbi klatkę piersiową, biceps i barki. Drugie ćwiczenie to podciąganie na drążku nachwytem, czyli złapanie drążka od góry. Ćwiczenie to kumuluje wysiłek na barkach i bicepsie. Podciągać się też można na drążku w pozycji leżącej, co pozwala obciążyć ramiona i klatkę piersiową. Bardziej zaawansowane treningowo osoby mogą próbować podciągać się jedną ręką, co podwoi efekty siłowe i wizualne. Najbardziej zaawansowana grupa trenujących może obniżyć drążek do wysokości pasa, położyć się na nim i robić pompki, które doskonale rzeźbią klatkę piersiowa i ramiona. Ostatnim ćwiczeniem jest zwis na drążku i unoszenie wyprostowanych nóg przed siebie lub podciąganie kolan do klatki piersiowej. Jest to doskonałe ćwiczenie na brzuch.