Większość osób zdaje sobie sprawę, że o wiele łatwiej jest przytyć niż schudnąć. Od tej zasady są oczywiście wyjątki, ale generalnie przybieranie na masie nie wymaga większego wysiłku. Co więcej, jest nawet przyjemne, ponieważ można jeść to, co się chce. Bez liczenia kalorii, bez słowa dieta w niemal każdej rozmowie. W drugą stronę jest jednak znacznie trudniej. Każdy nadprogramowy kilogram to ciężar, nie tylko dla psychiki, ale także dla zdrowia organizmu. Nadwaga to jedna z chorób cywilizacyjnych. Jej upowszechnienie związane jest z postępem technologicznym i zmianą trybu życia. Mniej aktywności, za to więcej ślęczenia przed telewizorem i zajadania się niezdrowymi przekąskami. Nie trzeba wiele, aby stracić nad tym wszystkim kontrolę. Początkowo przyrostu wagi się nie zauważa, potem następuje on wręcz lawinowo. Jeżeli w życie nie zostaną wprowadzone zasady zdrowego odżywiania i systematycznego treningu, nie ma co marzyć o powrocie do zgrabnej czy chociażby zgrabniejszej sylwetki.

Powrót do zdrowej wagi i optymalnego wskaźnika BMI nie jest łatwy. Na szczęście pozostaje możliwy dla większości zdrowych osób, które zechcą się trochę wysilić. Zdrowe odżywianie to podstawa. Przyda się również systematycznie podejmowana aktywność fizyczna. Trening powinien być dostosowany do aktualnego stanu zdrowia, a także kondycji. Jeżeli ta ostatnia pozostawia wiele do życzenia, wówczas łatwo przesadzić z ćwiczeniami i zrobić sobie krzywdę. Aby wrócić do wymarzonej wagi, warto postawić na cierpliwość. To fundament pozytywnej zmiany.

Nogi to najbardziej obciążone części ciała w ludzkim organizmie. Mięśnie kończyn dolnych są zmuszane nieustannie do pracy. Dodatkowym wymogiem mięśni nóg jest utrzymywanie ciężaru ciała. Rozpoczynając trening nóg nie można pominąć tak ważnego czynnika. Sztuka robienia przysiadów, wzmacniania wspomnianych kończyn, polega na odpowiednim obciążaniu poszczególnych partii mięśniowych. Przysiady mają różne formy. Można robić przysiady klasyczne, półprzysiady oraz przysiady z obciążeniem.

Szybkość wykonywanych ćwiczeń oraz obciążenia zależne są od celu, jaki chcemy osiągnąć. Jeśli trenujący chce jedynie wzmocnić nogi to w zupełności wystarczą klasyczne przysiady. Natomiast, jeśli mowa o przygotowaniu motorycznym do biegania, należy zastosować ciężary, zwiększyć zakres dynamiczny wykonywanych ćwiczeń tak, aby zrównał się z tempem biegu. Ciężar treningu oraz jego tempo zapisuje się w mięśniach, które odtworzą zapamiętane tempo oraz wytrzymają ciężar, jakim zostały uprzednio poddane. Bieganie po skalistym, górskim terenie będzie wymagało właśnie podobnego przygotowania.

Przysiady można robić z hantlami trzymając je w dłoniach ułożonych wzdłuż ciała lub ze sztangą na barkach. Przy wykonywaniu treningu ze sztangą ważne jest, aby w pobliżu znajdowała się osoba gwarantująca pomoc w przypadku kontuzji. Przysiady także można wykonywać na śródstopiu, co znacząco wzmocni mięśnie piszczelowe oraz łydki.

Przysiady są świetnym ćwiczeniem przygotowującym nogi do wzmożonego wysiłku. Silne mięśnie nóg to także oszczędność i odciążenie układu kostnego. Nawet pięćdziesiąt przysiadów dziennie w ciągu kilku tygodni znacząco wzmocni kończyny dolne.

Z każdym rokiem coraz więcej osób ma nadwagę i skarży się na dodatkowe kilogramy niestety wpływ ma na to wiele czynników takich jak siedzący tryb życia, zła dieta, jedzenie typu fast food. Praktycznie każdy z nadwagą źle czuje się w swoim ciele i chce coś zmienić tak by wrócic do normalnej wagi. Oduchdzanie to jednyne rozwiązanie na nadprogramowe kilogramy, warto jednak zrobić to z głową tak by nie mieć po jakimś czasie efektu „jo-jo”. Główny czynnik to dieta i od tego powinniśmy zaczać proces odchudzania. Po pierwsze powinniśmy zwrócić uwagę co jemy i w jakich ilościach. Zaleca się odstawienie posiłków typu fast food, oraz takich zawierających duże ilości soli i cukru. Dodatkowo powinniśmy zrezygnować z ze słodzonych napojów gazowanych. Zaleca się również jedzenie czterech do pięciu posiłków dziennie, a nie trzech. Lepiej jeść mniej, a częsciej. Kolejny ważny aspekt naszego odchudzania to trening bądź jak kto woli aktywność. Oczywiście aktywność należy dobrać pod nasz stopień wytrenowania i wagę. Wiadomo, że osoba z dużą nadwagą nie powinna zacząc od biegania lecz spacerów bądź marszu na przykład z kijkami. Przez pierwsze tygodnie powinniśmy przyzywczajać nasz organizm do wysiłku dlatego zaleca się zacząć od czterdziesto minutowych spacerów i stopniowo z tygodnia na tydzień możemy zwiększać długość i i intensywność marszu. Po pewnym okresie jeśli poczujemy, że spacery czy też maszerowanie sprawnie nam idzie możemy pomyśleć o dodatkowej aktywności jak na przykład siłownia. Najlepiej zacząć od treningów raz w tygodniu na siłowni nie przestając przy tym uprawiać marszów. Jeżeli będziemy wszystko robić z głową i systematycznie to już po pierwszych tygodniach stosowania diety i treningu będziemy widzieć, że kilogramy lecą w dół, a nasze odchudzanie przynosi sukcesy.

Trening ramion ma różne skale trudności związane z formą i obciążeniami. Pamiętać należy przed przystąpieniem do ćwiczeń, że mięsień trójgłowy ramienia pośrednio uczestniczy w większości wykonywanych zakresach ruchu. Nie wolno przeciążyć wspomnianej partii mięśni jedną serią o dużym ciężarze, dlatego że wykluczymy ją z następnych ćwiczeń. Drugim mięśniem ważnym dla ramion jest biceps. Tutaj sprawa jest prostsza, gdyż biceps jest mięśniem bardziej wytrenowanym i mniej narażonym na przeciążenia. Dobierając odpowiednie ćwiczenia należy pamiętać o tej zależności. Istotnym aspektem budowania masy mięśniowej wspomnianych partii jest ich gabaryt. Triceps stanowi czterdzieści procent mięśni ramienia, dlatego przy rzeźbieniu ciała nie wolno o nim zapomnieć. Muskularne ramiona to odpowiednie proporcje i zachwianie ich może dać komiczny efekt. Efektywnym ćwiczeniem, wzmacniającym biceps oraz triceps, jest podnoszenie ciężaru ciała w zwisie na drążku. Nachwyt bardziej buduje ramiona, a klasyczny chwyt biceps. Drugim przyrządem są hantle podnoszone ku klatce piersiowej, klasycznym chwytem, przez zginanie ręki w łokciu. Trzecim ćwiczeniem, także z hantlami jest ich trzymanie w zgiętych rękach napinając biceps, następnie ważne jest zajęcie pozycji pochyłej, a następnie prostowaniu rąk w łokciach tak, aby hantle znalazły się powyżej linii pleców. Ćwiczenia wykonywane powolnymi ruchami po osiem powtórzeń w 4 seriach już po kilku tygodniach przyniosą skutek w postaci zwiększenia masy mięśniowej.

Trening ciała, siły, rzeźby wymaga czasu i samodyscypliny, ale nie wymaga już specjalistycznego sprzętu. Do szczęścia wystarczy odrobina silnej woli i pomysłowość. Trening z ciężarem własnego ciała może być tak samo efektywny, jak ten wykonywany na profesjonalnym sprzęcie.

Pierwszym pomysłem na trening z własną masą ciała mogą być pompki. Nieocenione przy budowie mięśni pleców, ramion oraz klatki piersiowej. Pompki można wykonywać na wiele sposobów. Podniesienie nóg na ławeczce lub na krześle dodatkowo obciąży górne partie ciała, co spowoduje zwiększenie obciążenia i efektów. Innym sposobem zwiększającym efekty treningu przy wykonywaniu pompek jest rozstaw dłoni. Szeroko rozstawione dłonie ćwiczą klatkę piersiową. Wąsko rozstawione dłonie ćwiczą wewnętrzne mięśnie klatki piersiowej oraz mięśnie trójgłowe ramion.

Drugim sposobem ćwiczenia z ciężarem ciała jest drążek. Pozwala on na trenowanie ramion, pleców, klatki piersiowej czy mięśni brzucha. Czynniki, które decydują o trenowaniu poszczególnych partii mięśni to chwyt klasyczny, nachwyt drążka lub sposób podciągania. Chwyt klasyczny buduje bicepsy i barki. Nachwyt poza budową ramion, świetnie rozbudowuje klatkę piersiową. Podciąganie się na drążku i unoszenie prostych nóg dodatkowo ćwiczy mięśnie brzucha.

Trzecią formą treningu mogą być przysiady klasyczne, półprzysiady, stawanie na palcach z hantlami w dłoniach czy skipy w miejscu. Skipy to nic innego, jak bieg w miejscu imitujący klasyczne bieganie o wysokiej intensywności.

Sposobów na ćwiczenie z ciężarem własnego ciała jest wiele. Wystarczy odrobina pomysłowości i dwa metry wolnego miejsca.

Trening górnych partii mięśni ma wiele zalet, poza siłą także to dobrze rozbudowana sylwetka. Jednak, aby uniknąć zabawnego efektu dysproporcji, należy zadbać o dobrze rozbudowane mięśnie nóg. Łydki, a przede wszystkim uda stworzą idealną przeciwwagę dla górnych partii mięśniowych. Najbardziej efektownym w nogach jest mięsień czworogłowy uda. Na nim należy skupić swoją uwagę. Swym gabarytem sprawia ogromne wrażenia i jak sama nazwa wskazuje składa się z czterech głów. Jego przyczepy sięgają łydek, a kończą się na przedniej części uda. Odpowiada on za ruchomość i stabilizację stawu kolanowego. Jego funkcja estetyczna, a przede wszystkim praktyczna sprawia, że jest jednym z najważniejszych w organizmie. Jest kilka rodzajów ćwiczeń, które wzmacniają i rozbudowują omawiany mięsień. Pierwszym są klasyczne przysiady. Liczba serii i powtórzeń zależna jest od stopnia wytrenowania. Początkująca osoba wystarczy, że zrobi trzy serie po piętnaście przysiadów dziennie. Taki wysiłek zapewni na początek spokojny wzrost masy i siły mięśnia. Bardziej zaawansowany trening wymaga więcej serii i powtórzeń. Bardzo dobrym ćwiczeniem są także przysiady ze hantlami lub sztangą. Dla osób niedysponujących sprzętem specjalistycznym wystarczą schody. Wchodzenie i schodzenie po kilkanaście minut dziennie spowoduje znaczący wzrost tkanki mięśniowej, a przy okazji poprawi wydolność tlenową organizmu. Przy treningu ostatnia wartość jest bardzo ważna. Im lepiej dotlenione mięśnie tym bardziej efektywny jest trening.

Trening siłowy nie wymaga specjalistycznego sprzętu. Drogie karnety na siłownię, czas niezbędny na dojazd czy tłumy zajmujące poszczególne przyrządy można spokojnie ominąć szerokim łukiem. Siłownie zewnętrzne są ogólnodostępne i oferują wiele możliwości.

Pierwszą niepowtarzalną zaletą treningu na świeżym powietrzu jest brak opłat. Siłownie zewnętrzne nie są płatne. Drugą zaletą jest zasób tlenu, który nie jest ograniczany żadnym pomieszczeniem. Trzecia zaleta to różnorodność dostępnych przyrządów. Siłownie zewnętrzne oferują sprzęt, który bazuje na masie własnego ciała. Pozwala to na trenowanie nóg, brzucha, pleców, barków, klatki piersiowej oddzielnie. Izolowanie poszczególnych partii mięśniowych jesz szalenie istotnym czynnikiem podczas treningu. Nie należy codziennie męczyć tych samych partii. Mięśnie przestają rosnąć, a dodatkowo zaczynają występować bóle przeciążeniowe. Ogólnodostępność powoduje, że nie ma obaw o godziny otwarcia. Bez względu na godziny pracy, opiekę nad dzieckiem, czasem poświęconym rodzinie, siłowania na wolnym powietrzu czynna jest całą dobę, siedem dni w tygodniu przez cały rok. Podłóg takiej siłowni można efektywnie zaplanować trening. Porównując trening na siłowniach osiedlowych, a w domu, zaletą jest także kontakt z ludźmi. Zawsze podczas treningu można kogoś spotkać, porozmawiać, podzielić się uwagami czy dowiedzieć coś więcej na temat stojącego sprzętu. Kontakt z innymi jest o tyle istotny, że jeśli nie jest się urodzonym samotnikiem to podczas wielu tygodni zmagań z treningiem w domu nastąpi znużenie.

Siłownie zewnętrzne mają wiele zalet, ale niestety nie dorównają obciążeniami siłowniom specjalistycznym, gdyż bazują na masie ciała. Są idealnym rozwiązaniem dla osób chcących poprawić sprawność fizyczną, rozpocząć rozruch mięśni przed potężnymi obciążeniami czy zbudować lepszą kondycję.

Ćwiczenia z własną masa ciała są nie tylko efektywne, ale także oszczędne pod względem czasu i finansowo. Wystarczy nieduże pomieszczenie i dużo zapału. Sztuka robienia pompek polega na ich intensywności oraz na pozycji wyjściowej ciała. Intensywność ćwiczeń wpływa na wydolność tlenowa organizmu oraz na wytrzymałość mięśni. Tym sposobem można wytrenować silne mięśnie, ale także dynamiczne zakresy ruchów. Spowolnienie ruchów wykonywanych pompek spowoduje w pamięci mięśni zapis mniejszej intensywności. Masa mięśniowa wzrośnie, ale możliwości dynamiczne spadną. Klasyczne pompki można wykonywać z podpartymi nogami na wysokości czterdziestu centymetrów. Zwiększy to nacisk masy ciała na ramiona i klatkę piersiową. Wyższe położenie nóg, na wysokość nawet do sześćdziesięciu centymetrów zalecane jest dla osób bardzo zaawansowanych. Rozstaw rąk także ma olbrzymie znaczenie podczas wykonywania ćwiczeń zwanych pompkami. Szerokie ustawienie dłoni, wychodzących poza zarys barków na zewnątrz powoduje położenie nacisku na klatkę piersiową i jej zewnętrzne mięśnie. Wąskie ułożenie dłoni, niemal stykających się ze sobą spowoduje, że ćwiczone będą głównie wewnętrzne partie klatki piersiowej w okolicach mostka. Podobnie sprawa ma się z ułożeniem dłoni przed czołem, gdzie ćwiczy się górne mięśnie klatki piersiowej. Natomiast aby ćwiczyć dolne mięśnie klatki, należy ułożyć dłonie między mostkiem a pępkiem. Wiele ćwiczeń, które oferują pompki da się wykonać wyłącznie w domu lub na wolnym powietrzy, a efekty nie odbiegają znacząco od tych rodem z siłowni.